Zdrowe odżywianie a obecne trendy dietetyczne

Właśnie dlatego niezbędnym składnikiem poszerzania lifestylowej wiedzy jest weryfikacja napływających argumentów. Postaram się przybliżyć Wam parę faktów oraz obalić mity w zakresie spożywania pokarmów.

Kiedy nasza dieta jest zbilansowana?

Odpowiednie proporcje składników odżywczych oraz dostarczenie organizmowi właściwej ilości energii są kluczowymi elementami prawidłowego jadłospisu. Plan dietetyczny powinien być indywidualnie dopasowany do naszych potrzeb. Przy określaniu naszego zapotrzebowania istotne są takie cechy jak: wiek, płeć, wzrost, waga oraz poziom aktywności fizycznej i ewentualne dolegliwości, które nam doskwierają.

Dodatkowo wskaźnikiem odpowiednio dobranej diety jest fakt braku podjadania między ustalonymi posiłkami. W opinii społecznej przyjęło się, że zdrowe odżywianie to pięć posiłków dziennie. Weryfikowalna empirycznie prawda jest jednak nieco odmienna – powinniśmy przyjmować więcej niż trzy posiłki dziennie, czyli może ich być pięć ale nie musi. Dzięki takiemu nawykowi nasz organizm nie będzie skłonny do gromadzenia tkanki tłuszczowej a metabolizm ulegnie poprawie. Ponadto, dzięki temu zabiegowi zapewniamy sobie lepsze samopoczucie oraz unikamy uczucia głodu. Konsumowana ilość posiłków jest także kwestią indywidualną – dla jednej osoby odpowiednie będzie spożywanie czterech większych porcji a dla innej sześciu ale znacznie mniejszych.

Jak często powinniśmy jeść?

W zależności od naszych potrzeb. Uśredniony czas między posiłkami to ok. 3 – 4 godziny. Dodatkowo należy pamiętać, aby podczas spożywania posiłków nie doprowadzać do przejedzenia. Obecnie istnieje pogląd, że najlepiej jest zaprzestać konsumpcji w momencie odczuwania lekkiego niedosytu.

Co zrobić, żeby nie podjadać?

Sposobów jest wiele. Jednym ze skuteczniejszych jest picie wody. Czasami odczuwamy złudzenie głodu – myślimy, że chce nam się jeść, podczas gdy możemy być lekko odwodnieni.

Kiedy dopadnie nas ochota na chwilę słodkiej przyjemności, która najczęściej wiąże się z konsumowaniem sporej ilości pustych kalorii warto sięgnąć po miętową gumę do żucia lub umyć zęby. Ponadto w przypadku chęci na słodycze warto mieć przy sobie suszone ziarno np. żurawiny. W momencie pragnienia zjedzenia np. batonika bierzemy taką żurawinę do buzi i próbujemy dokładnie poczuć jej smak (nie gryziemy jej od razu).

Jak przestać podjadać lub ograniczyć jego wpływ na wygląd sylwetki?

Nie powinniśmy jeść przed telewizorem czy komputerem a nawet wtedy, gdy z kimś rozmawiamy. Badania pokazują, że w czasie niezobowiązującej rozmowy z przyjacielem jesteśmy w stanie zjeść aż o 18% więcej. Podczas wykonywania angażujących zadań nasz mózg nie jest w stanie zakodować sygnałów świadczących o poczuciu sytości. Wynika to ze zjawiska określanego mianem multitaskingu, czyli robienia kilku rzeczy naraz. Zainteresowanych zachęcam do obejrzenia eksperymentu zainspirowanego odkryciami Briana Wansinka: https://www.youtube.com/watch?v=13Z9OxncApY.

Alternatywą dla podjadania jest zastąpienie niezdrowych przekąsek tymi bogatymi w wartości odżywcze. Jeżeli odczuwamy silną potrzebę „pochrupania” czegoś, to niekoniecznie muszą to być chipsy lub solone orzeszki z puszki… dobrze sprawdza się marchewka lub orzechy pistacjowe, które poza tym, że są zdrowe wymagają naszego wysiłku (ściągnięcia skorupek), dzięki czemu jemy mniej. Jeżeli nie lubicie marchewki lub orzechów to spróbujcie odnaleźć jakąś zdrową rzecz, która odpowiada Waszym preferencjom smakowym.

Co zrobić, żeby się nie przejadać?

Należy unikać nakładania jedzenia na duże talerze i zastąpić je małymi. Dzięki tej sprytnej poradzie „oszukamy” swój mózg – będzie nam się wydawać, że nałożyliśmy oraz zjedliśmy dużą ilość pokarmu, podczas gdy jego ilość będzie optymalna. Dodatkowo powinniśmy nakładać pożywienie na naczynia o odmiennym od niego kolorze. Badania przeprowadzone przez Cornell University wykazały, że jeżeli jemy z naczyń o tym samym kolorze co nasz posiłek to zjadamy więcej.

Każdy z nas na pewno doświadczył niejednokrotnie chęci spróbowania niemalże wszystkiego co jest nam serwowane np. u przysłowiowej cioci podczas imienin. Jeżeli dopadnie nas takie niepohamowane uczucie to możemy je zrealizować z tym, że zamiast zjedzenia całego kawałka szarlotki możemy spożyć pół. Gwarantuję, że odczujemy tę samą przyjemność.

Nie lubię wody niegazowanej, co robić?

Polecam dodawanie owoców. Wystarczy parę plasterków zwykłej cytryny a nasza znienawidzona woda zmieni smak na bardziej korzystny. Oczywiście powinniśmy eksperymentować w tym zakresie i znaleźć smak, który najbardziej nam odpowiada. Osobiście uwielbiam wodę niegazowaną z dodatkiem pomarańczy, jabłek i gruszek.

Czy słodycze rzeczywiście są niezdrowe?

To zależy od tego co według nas kryje się pod tym słowem. Jeżeli są to słodkie przekąski zakupione w sklepie to niestety znaczna większość z nich nie należy do zdrowych. Poza pustymi kaloriami zawierają mnóstwo cukru, substancji konserwujących a niekiedy nawet rakotwórczych. Jeśli słodycze oznaczają dla nas domowe, przygotowane w 100% samodzielnie ciasto to od czasu do czasu możemy pozwolić sobie na zjedzenie jakiejś rozsądnej ilości. Samo kakao (bez dodatku cukru) także jest dla nas bardzo zdrowe, dlatego nie powinniśmy unikać go w kuchni. Ponadto, jeśli bardzo zależy nam na zgubieniu zbędnych kilogramów oraz poprawieniu stanu naszego organizmu to postarajmy się znaleźć jeszcze zdrowszą alternatywę nawet dla domowych słodyczy. Obecnie bardzo smakują mi kakaowe kulki, które są banalnie proste oraz błyskawiczne w przygotowaniu. Przepis zamieszczam poniżej:

Składniki:

1,5 łyżki oleju kokosowego,

2 łyżki kakao,

Ok. 18 suszonych daktyli

Wiórki kokosowe/Orzechy/Dodatkowe kakao – wedle uznania

Sposób przygotowania: Daktyle moczymy w gorącej wodzie przez ok. 10 minut. Następnie odlewamy od nich wodę. Dodajemy olej kokosowy, kakao oraz wiórki kokosowe/drobno posiekane orzechy wedle uznania. Całość blendujemy na stosunkowo gładką masę. Następnie staramy się uformować kulki. Każdą kulkę dodatkowo obtaczamy w wiórkach kokosowych/kakao/posiekanych orzechach i wstawiamy do lodówki lub od razu spożywamy rozsądną ilość.

Co z tym glutenem…?

Gluten to białko występujące w pożywieniu produkowanym z pszenicy, żyta, jęczmienia i owsa.

Szkodliwość: są tylko dwa konkretnie określone przypadki dla których spożywanie glutenu jest wysoce nie wskazane. Pierwszą grupą są osoby cierpiące na chorobę trzewną – celiakię. Z kolei drugą są jednostki nadwrażliwe na gluten, które mają tzw. nietolerancję. Powinna być ona być jednak poprzedzona rzetelnymi badaniami, ponieważ nie musi być związana wyłącznie z glutenem, lecz także z białkami zawartymi np. w mleku krowim.

Obwinianie pszenicy czy żyta za całe zło, które nas spotyka, jest nieuzasadnione bez „twardych” diagnostycznych dowodów. Za złe samopoczucie, biegunki, zaparcia czy wzdęcia jedynie w sporadycznych przypadkach odpowiada gluten, dlatego bez odpowiednich diagnostycznych przesłanek nie powinniśmy obwiniać tego białka o „nieszczęścia”, które nas spotykają. Co więcej musimy zwracać uwagę na to jakie produkty kupujemy. Pamiętajmy o czytaniu etykiet, jeżeli nie są widoczne to nie obawiajmy się zapytać sprzedawcy o pochodzenie czy skład danego pokarmu. Bardzo często pieczywo w większych supermarketach jest sprowadzane niewiadomo skąd, głęboko mrożone a dopiero później pieczone, dlatego tego typu produkty powinniśmy kupować w sprawdzonych piekarniach lub (jeśli mamy wystarczającą ilość czasu) przygotowywać je samodzielnie.

Oczywiście w artykule znalazły się tylko wybrane aspekty popularnych trendów dietetycznych. Mam nadzieję, że udało mi się zaspokoić Waszą ciekawość poznawczą.